Image

9 hatékony légzési gyakorlat az egészséges tüdő számára

Minden alkalommal, amikor be- vagy belélegzünk, a tüdőnk mindent megtesz annak érdekében, hogy a lehető legtöbb oxigént tartsa fenn a testben. A tüdőket a test legnagyobb szerveinek tekintik. Ők felelősek az oxigénellátásért és a szén-dioxid kiszűréséért. A tüdő textúrája szivacsos és porózus, tehát képesek felszívni a környezet káros elemeit. A tüdőproblémákat leggyakrabban a túlzott dohányzás okozza. A tüdő egészséges állapotának megőrzésének legjobb módja a leszokás! De vannak más módok is a tüdő kihasználatlanságának megőrzésére. Valójában a légzési gyakorlatok erre a célra készültek.

Mi az a „tüdő légzési gyakorlata”?

A légzési gyakorlatok egyszerű gyakorlatok, amelyeket meg kell tenni az energiaszint növelése és a test stresszének csökkentése érdekében. A legtöbb előnye érdekében fontos a helyes végrehajtás ellenőrzése. Amikor a tüdő falai összenyomódnak, és a személy kilégzi a levegőt, megtisztítás történik.

A pránajáma hatékony légzéstechnika, amelyet követni lehet a tüdőkapacitás növelése és a szükséges oxigénszint biztosítása érdekében a testben..

9 legnépszerűbb légzési gyakorlat:

Nézzük meg a 9 legjobb légzési gyakorlatot:

Hasi légzés:

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, és lélegezzen mélyen. Kevés párnát lehet tartani térd és nyak alatt, hogy segítse a gyomor felszállását, amikor belélegzik, és esik, amikor kilégzik. Végezzen körülbelül 5 percig.

Hangulatos légzés:

Ehhez a gyakorlathoz hosszú, zümmögő hangot kell adni, kilégzve a levegőt, és a hasi izmait befelé kell húzni..

"Kínai" légzés:

Ez a légzési gyakorlat magában foglalja az orrán keresztüli rövid lélegzetet, kilégzés nélkül. Ezenkívül ellazítja az elmét és a testet, biztosítva ezzel a szervezetben az anyagcseréhez szükséges oxigént..

Éles kilégzés a lejtőn:

Ehhez a gyakorlathoz álljon csak laposan a földön és hajlítsa le sarkát. Lélegezzük ki az összes levegőt a tüdőből, majd térjünk vissza egyenes helyzetbe..

Rib Stretch:

Egyenesen állnia kell és oldalra kell nyújtania. Ezután lassan lélegezzen be, hogy maximalizálja a tüdő kapacitását. Ezután tartsa levegőt 20 másodpercig..

Hasi légzés:

Kezdeti helyzet: hátul feküdjön, egyik kezével a gyomorral, a másikkal a mellkasán. A megfelelő helyzetbe kerülve lélegezzen be és lassan vegye ki a száját.

Anuloma-Viloma Pranayana:

Ez a légzési gyakorlat jótékony hatással van a testre, és bemelegítésként is elvégezhető, mielőtt mély légzési gyakorlatokat végezne. Elsősorban a tüdő működésének javítására és a légutak ürítésére szolgál az oxigén nagyobb áramlása érdekében. Az orrlyukak ezen alternatív lélegeztetése előnyös, és csökkentheti a stresszt is..

Szív- és érrendszeri gyakorlatok:

[Jumping Jack, ugró guggolások, ugrócsapok]

Ezeket a gyakorlatokat friss levegő lélegeztetésére is el lehet végezni, és segítenek az embernek a dohányzásról való leszokásban..

Aerobic:

Ezeket a gyakorlatokat a légzés hatékonyságának növelése érdekében lehet elvégezni. Ide tartoznak a futás, a kerékpározás és a korcsolyázás. A légzés javulásához és a test általános rugalmasságához vezetnek..

Az ilyen gyakorlatok fő célja az, hogy a test minél több oxigént biztosítson a test egészséges működéséhez. Ezért be kell tartani a helyes technikát, és a kívánt eredmények elérése érdekében határozottan meg kell éreznie a mellkas üregesedését.

Ha bármilyen kétsége merül fel, beszéljen oktatójával vagy nézzen meg néhány videót a YouTube-on, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a technika helyes-e. Amint rendszeresen elvégezheti ezeket a gyakorlatokat, a tüdő "köszönöm" szót fog mondani és egészségesebbé válik, ami viszont jobb oxigénellátást biztosít a test többi részéhez. Tehát vegyen mély lélegzetet, és kezdje el!

Egyszerű és hatékony gyakorlatok otthon fogyáshoz

Egy egyszerű gyakorlati készlet a fogyáshoz otthon, napi 20 perces órákra tervezve. Hatékony fogyás és a problémás területek tanulmányozása a hatékony fizikai aktivitás felhasználásával.

A tisztességes nem minden képviselője büszkélkedhet egy apróra vágott figurával, amelyet a természet nagylelkűen odaadott neki. A legtöbb nőnek és lánynak keményen kell dolgoznia a testén a csábító formák elérése érdekében. És sajnos nem mindegyik különféle körülmények miatt engedheti meg magának, hogy rendszeresen látogasson el a fitnesz klubba edzésre. De ahhoz, hogy hatékonyan csökkentse a súlyt, megfeszítse az izmokat és hosszú ideig rögzítse az eredményt, otthon edzhet. Kínálunk egy egyszerű testgyakorlatot otthon fogyáshoz, amely határozottan segít megszabadulni a problémás területeken található zsírlerakódásoktól és javítja az általános egészséget.

Gyakorlatok fogyáshoz és izomépítéshez

Ahhoz, hogy rövid idő alatt jó eredményt érjen el, integrált megközelítésre van szüksége a fogyáshoz. Nemcsak fizikailag kell részt vennie, hanem felül kell vizsgálnia étrendjét is. Kizárja a gyorsétterem, a kiváló minőségű búzaliszt termékek, a cukor-tartalmú ételek, a cukros szóda, a zsíros, a sült és a sós ételeket. Próbáljon több proteint enni, és igyon legalább 2 liter tiszta vizet vagy zöld teát naponta.

Próbálkozzon megváltoztatni az életmódját: ahelyett, hogy kedvenc sorozatait nézi, menjen a medencébe vagy sétáljon a parkban, lovagoljon kerékpárt vagy edzőtermet, ugorjon ugrókötélre. És természetesen próbáljon napi 20-30 percet szánni ezekre a súlycsökkentő gyakorlatokra.

A klasszikus "Planck". Ez a hatékony statikus test rövid időn belül elősegíti az összes izomcsoport megerősítését, és segíti a testzsír égetését a problémás területeken. Ennek megvalósításához nincs szükség speciális felszerelésre vagy felszerelésre, az edzés során kissé megváltoztathatja a végtagok helyzetét, kipróbálhatja a támogatási pontok számát, ezáltal megterhelheti a különböző izomcsoportokat és növeli a kitartást.

Kiindulási helyzet - hangsúlyt fektetve az egyenes karokra, irányítsa a keféket előre, és tegye egy függőleges vonalra a vállakat. A fejét, a hátát, a hát alsó részét és a lábakat egyenesíteni kell, állát kissé emelt helyzetben. Húzza meg a hasi izmait, miközben próbáljon meg ne gördülni a medence fölé, és ne hajlítsa meg térdét. Zárja be ebben a helyzetben 1 percig, majd letérdelhet vagy átveheti a „Kutyák arcával lefelé” pózot, hogy az izmok teljes pihenést nyújtsanak..

A jó eredmények elérése érdekében minden nap el kell végeznie a „rúd” alkalmazást, azt is javasoljuk, hogy növelje az edzésidőt 2-3 másodpercenként 30 másodperccel, fokozatosan növelve 3 percre..

A burpee gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, és karcsúbbá tegye az alakját. Amikor elvégzik, az összes izomcsoport részt vesz, és az általános anyagcsere felgyorsul, tehát a felesleg megolvad a szemünk előtt.

Guggoljon le a tenyerével előre, vállszélességben egymástól. Kilégzéskor, ha ugrik a hátsó lábaddal, vigyázzon a hangsúlyt egyenes karokra fekve (klasszikus helyzet push-upokhoz). Húzza meg a hát és az abs izmait, és egyidejűleg ugorjon két lábával az eredeti helyzetbe, a karok mozdulatlanoknak maradjanak. Lélegezzen be és ugorjon a lehető legmagasabbra, emeli a karokat és kiegyenesíti a vállakat.

Szünet nélkül megállva ismételje meg a tolóerőt, és ismételje meg a műveletsort további 12-15-szer a leggyorsabb ütemben.

A „Star” ugrás segít a szívizom edzésében, felgyorsítja az anyagcserét, erősíti a csontszövet, valamint a karok, a lábak, a has és a hát izmait..

Légy szintre, helyezze a lábát egymáshoz közel, engedje le az egyenes karját a test mentén. A kilégzéssel egyidőben ugorj át néhány centiméterre a padlótól, terjeszd el a lábad vállszélességet, és emeld fel a kezed az oldalukon át (tapsolhat a kezed). Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

Végezzen 2-3 15-20 ugrás sorozatot. Vigyázzon a megfelelő légzésre - lélegezzen be az orron keresztül, és a száján keresztül lélegezzen be.

Gyakorlatok lapos hasra és vékony derékra

Sok nő szembesül a has és a zsír zsírlerakódásának problémájával. Ezek a hatékony és egyszerű súlycsökkentő gyakorlatok megszabadulnak tőlük..

A lábak hajlított helyzetéből történő emelése az alsó has, az alsó és a hát erősítésére irányul.

Feküdjön egy sima, szilárd felületen, tegye a kezét a törzs mentén az oldalára, vagy tekerje be a feje mögé, és zárja be. A lábak felemelésekor próbálja meg ne szakítsa le a test felső részét a padlóról, és ne borítsa le az alsó hátát. Lassan emelje fel mindkét lábat 45 fokos szögbe, engedje el ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd ugyanolyan lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tudod tartani a lábad a padlón, akkor ez további terhelést jelent a sajtó izmainak.

Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15-20-szor, a megközelítések száma - 2-4.

A kanyargó „kerékpár” az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasi prés kidolgozására, a súly csökkentésére és a has és a derék alakjának korrigálására..

A hátán feküdjön egy sima, kemény felületen (padló vagy edzőszőnyeg), miközben a lapocka és a medence érintkezik a padlóval. Hajlítsa meg a könyökét a feje mögött a karjában, rögzítse a kezét egy reteszbe, és hajlítsa meg a lábait is. Ezután egyidejűleg emelje fel a felső testet (fej, karok, lapátok), a sajt izmait megfeszítve, és szakítsa meg a lábakat a padlóról 40-50 cm magasságra úgy, hogy a térd körülbelül 90 fokos szögben meghajljon. Hajlítsa meg egyenként a lábait, kerékpáros utat szimulálva, és csavarodással próbálja megérintni a szemben lévő térddugót.

10-20 ismétlést végezzen mindkét lábon. Rövid szünet után megteheti még egy 2-3 megközelítést.

Komplex a csípő és a fenék fogyására

A csípőben és a fenékben levő fogyáshoz szükséges gyakorlatokról további részletekben tárgyaljuk. Rendszeresen végezze el ezt a komplexet, és 3-4 hét után értékelni tudja az első eredményeket.

Ugrás egy mély guggolásról. Ez a gyakorlat erősíti és modellezi a fenék és a négysejt alakját, javítja az anyagcserét és elősegíti az általános fogyást. A guggolásból történő ugrás során figyelemmel kell kísérnie a helyes technikát és a légzést, a terhelés növelése érdekében speciális súlymérő szerekkel használható.

Váljon egy nyugodt, egyenletes álláspontot, terítse el a lábait vállszélességben, tegye át a karját a mellkasán, vagy akassza be a fej hátulján levő zárba. Légy közepesen mély lélegzetet, és üljön le úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval, miközben megpróbálja ne vegye le a lábát a padlóról, és ne töltse fel a medencét. Ha a fizikai erőnlét lehetővé teszi, üljön le lent. A kilégzéssel egyidejűleg húzza meg a csípő és a fenék izmait, és maximális erővel ugorjon fel. Amikor a lábad a földre esik, azonnal térjen vissza a guggoláshoz, és ismételje meg a műveletek sorozatát.

Butt lift. A gyakorlat elvégzéséhez alacsony stabil székre, padra vagy puffra van szüksége.

Feküdjen a gyomrán, ha a gyomor felfelé, a támasz mellett, az ülés felfelé nézzen. Terjessze az egyenes karokat oldalra vagy zárja be a fej hátulját. Hajlítsa meg a lábát kb. 90 fokos szögben, tegye a sarkot az ülés szélére. Székre támaszkodva emelje fel a medencét 30-50 cm magasságra úgy, hogy a csípő és a törzs egyenes vonalúvá váljon. A fej, a vállak és a lapocka ne kerüljön le a padlóra edzés közben. Rögzítse ebben a helyzetben 5-7 másodpercig, majd engedje le a fenéket szinte a padlóra anélkül, hogy megérintené, és ebből a helyzetből kezdje meg a következő ismétlést..

Végezze el a gyakorlatot 15-20-szor, tartson egy kis szünetet, és vegyen be még 2 megközelítést.

Végezzen napi javasolt komplexet, tartson be könnyű étrendet, mozogjon többet, és egy hónap múlva a mérleg 5-9 kilogrammmal kevesebbet fog mutatni.

Könnyű és hatékony testgyakorlatok otthonról nőknek és férfiaknak

Nem mindenki, aki meg akarja szabadulni a felesleges zsírtól és ellenállhatatlanná teszi testét, igénybe veheti a súlyos fizikai erőfeszítéseket és kimerítő éhségsztrájkokat. Ez utóbbi, írástudatlan megközelítéssel, súlyos károkat okozhat az emberi test számára. A leírt probléma hatékony megoldása a súlycsökkentéshez szükséges egyszerű gyakorlatok, amelyek egy könnyű komplexum, amely lehetővé teszi egy egyszerű, de gyors súlycsökkentési folyamat aktiválását..

Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Mielőtt egyszerű testmozgást végez otthon, ne felejtse el, hogy bizonyos étrend után a súly fokozatosan visszatér. A következő étrendre ülve és anélkül, hogy vigyázna az otthoni edzési terv kidolgozására, lehetetlen lesz elérni a tökéletes figurát! Testmozgás nélkül kimerültség, álmosság és letargia kíséri..

Cardio gyakorlatok

Gyors és hatékony módja annak, hogy lefogy, és gyönyörű figurát készítsen - kardio edzés, köszönhetően a sportolónak sok verejtéke van. Az egészséget javító technikák egész sorát képviselik. Kiváló lehetőség ebben az esetben a súlycsökkentéshez szükséges könnyű torna. Vannak olyan egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz:

  • Intenzív komplex a testzsír égetéséhez, amely hosszabb gyakorlatokat igényel azonos terheléssel, pihenés nélkül. Nagyszerű lehetőség egy otthoni futópadon való futás, kerékpározás.
  • A tánc-aerobik a kardioterhelés mellett javítja a mozgások és a testtartás koordinációját. Vele megtanulhatja a test jobb irányítását..
  • Ha nincs otthon szimulátor, akkor a legegyszerűbb lehetőség a helyszínen történő felfutás.

Erő gyakorlási komplexum

Az erő gyakorlatokat az erős izomfeszültség jellemzi, rövid mozgási idővel és alacsony sebességgel. Segítségükkel nem csak csökkenthetik a testsúlyukat, hanem megszabadulhatnak a depressziótól is. Az átfogó erőgyakorlatok egyfajta energiaátalakítási mechanizmust válthatnak ki az izmokban. Mind a férfiakat, mind a nőket rendszeresen be kell vonni az eredmény elérése érdekében! Az induláshoz használja ezt a komplexet:

  • 2-3 sorozat guggolás 8-16 ismétlésre. A terhelés növeléséhez használja a súlyzókat..
  • A hátán fekve hajlítsa meg a lábát, és kezdje felemelni a hát felső részét, próbálva elérni térdét a fejével. Néhány másodpercig tartva a lélegzetét, fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 8-20 ismétléssel.
  • "A hajó." Feküdjön a hátán, engedje le kezét a test mentén, miközben a könyök ne feküdjön a padlón. Lélegezzen be mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és emelje fel a lábát a felszín fölé, hagyva vízszintesen. Ismételje meg többször.
  • Burpy gyakorlat Fogd meg a guggolást, ugorj vissza és hajtsd végre a padlót. Azonnal térjen vissza hátramenetbe, és ugráljon a lehető legmagasabbra. Végezzen 4 sorozatot 2 percig. Szünet a készletek között - 1 perc.

Egyszerű és hatékony súlycsökkentő gyakorlatok

Egyszerű gyakorlatokkal edzés közben tartsa szem előtt, hogy azok gyakorisága, ideje, intenzitása az edzéstől és a személy életkorától függ. A kívánt hatást elérheti, és szép testet készíthet heti 3 alkalommal történő gyakorlással. Ha azt tervezi, hogy gyakrabban hajtja végre, akkor van esély arra, hogy a testének nincs ideje felépülni az egyik tevékenységről a másikra.

Karcsúsító hasa

A túlsúlyos emberek számára a legproblémásabb hely a gyomor. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a benne lévő zsíról, és sok egészségügyi problémát megoldhasson, egy sor speciális tréningre van szüksége. A gyakorlatokat helyesen kell elvégeznie, és nem szabad lusta lenni, különben nem lesz ideális derék. Nem kevésbé fontos az étrend, amelyben kevesebb zsíros ételnek kell lennie. A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz:

Feküdj a padlón, emeld fel a lábad; a sajt feszítése után tépje le a csípőket a felszínről (lassan emelkedjenek fel), tartson két számot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az alsó prés izmait kidolgozták. Az ismétlések száma - tízszer 2 sorozatban.

Hátul fekvő helyzetben hajlítsa meg a lábát, és erőteljesen lélegezzen be, erőfeszítéssel húzza a gyomrot; tartsa ebben a állapotban a gyomrot körülbelül 15 másodpercig. Kivitelezéskor a sajtó keresztirányú izmait megmunkálják. Az ismétlések száma - 3-4 megközelítés naponta többször.

Hajlítsa meg hajlított térdét

Menj térdre könyökkel a padlón; indítsa el térdét a felszínről, háromszor elhúzódjon, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hasi izmokon kívül a hátizmok is részt vesznek. 10-szer kétszer kell megközelítenie.

Fenékhez és combokhoz

A fenék domború csábító formájúak legyenek és meg legyenek húzva. Ugyanakkor nem lehet a cellulit kérdése. A megfelelően kiválasztott rendszer és az osztályok rendszeressége elősegíti a figurák rendezését. A legfontosabb az, hogy őszintén meg akarod változtatni! Vegye figyelembe a következő egyszerű gyakorlatokat, amelyek segítenek gyorsan elérni a korábban kitűzött célt..

  • Cím - Klasszikus guggolás.
  • Hogyan kell végrehajtani - guggoljon egy lélegzetet, húzza vissza a medencét addig, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki - a csípőizmok és a csípő.
  • Ismétlések száma - 2-3 sorozat 8-16 ismétlés.
  • Cím - elnök.
  • Hogyan kell végrehajtani - a megvalósítás lényege, hogy egy ember úgy ül, mintha egy székre ül, miközben karját nyújtja.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki - a csípőizmok és a csípő.
  • Ismétlések száma - próbálj meg elérni a térd alatt 90 fokos ideális helyzetet, mert az első alkalommal valószínűleg nem sikerül.
  • Cím - híd.
  • Hogyan kell végrehajtani - feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát; a tenyérnek le kell néznie; helyezze a lábát úgy, hogy a kezén lévő ujjhegyek érinthessék a sarkot; belélegzéskor húzza meg a fenéket és emelje fel a medencét; kilégzés közben óvatosan csúsztassa le.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki - gluteális izmok, csípő.
  • Az ismétlések száma - 10-szer.

Karcsúsító kezek

A kéz bőrén idővel lehajlik, ami nagyon esztétikusnak tűnik. Megszabadulva a cellulitról a fenékről, meghúzva a gyomrot, akkor nem fog kinézni tökéletesnek, ha nem fordít a szükséges figyelmet a vállakra és az alkarokra. Erősítése otthon nem olyan nehéz. Nézze meg magát a következő képzési sorozat alapján.

  • Cím - Arm Curl.
  • Hogyan kell végrehajtani - tegye félre a lábát, térdén kissé meghajlítva; lassan emelje fel a karját a súlyzóval, fokozatosan nyomja meg a könyökét.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki - bicepsz.
  • Az ismétlések száma - 15-szer.
  • Cím - Arm Curl 2.
  • Hogyan kell végrehajtani - emelje fel a kezét a feje fölött, miután elvette a súlyzót, majd fordítsa előre a tenyerét; majd lassan hajlítsa meg és hajtsa le a karját a feje felé.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki - tricepsz.
  • Az ismétlések száma - 15-szer.
  • Cím - rendes Pushups.
  • Hogyan kell végrehajtani - fogadja el a „fekve” pozíciót; induljon lassan, a lehető legalacsonyabb szintre esve.
  • Milyen izmokat dolgoztak ki - a karok és a mellkas izmait.
  • Az ismétlések száma - 20-szor, a sáv fokozatos emelésével.

Egyszerű jóga karcsúsító gyakorlatok

A jógaból vett egyszerű testgyakorlatok elvégzése a fogyás érdekében, feltétlenül kap egy szőnyeget vagy takarót. Üres hasán kell végrehajtania őket! A súlycsökkentéshez használt pózok között áll az álló helyzet, pihenés, fordított helyzet, döntés, csavarás. Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az Uttanasana. Ehhez csak álljon egyenesen, felemelje kezét, és kezét óvatosan engedje le, miközben megpróbálja megérinteni a térd fejeit. A jógát általában tapasztalt mentor irányítása mellett ajánljuk.!

10 egyszerű gyakorlat otthon végzett erősítő edzéshez

Ha meg akarja változtatni a figurájának megjelenését, akkor nem szabad erőkifejtés nélkül megtenni. De hogyan kezdje el, ha még soha nem találkozott velük? Milyen gyakorlatok érhetők el kezdőknek, de ugyanakkor garantálják az eredményt a lehető legrövidebb idő alatt? A MedAboutMe összegyűjtötte a legjobb ajánlásokat a fitnesz szakértőktől.

Sikeres indulás - pszichológiai hozzáállás

A kezdők fő hibája az azonnali eredmények elérése. Sok ember szeretne megkönnyebbülési izmokat szerezni néhány héttel a rajt után. A nők a tónusú bőrről, az elasztikus fenékről és a lapos hasról álmodnak, és elérik őket, erőfeszítés és idő nélkül..

„Eközben a súlyokkal való munka nem lehet bonyolult. Még az egyszerű gyakorlatok is hatékonyak ”- mondja Gina Harney tanúsított fitnesz edző. - Csak annyit kell tennie, hogy néhány súlyzó. Ha nincsenek kéznél, használhat improvizált anyagokat. Egyszer dobozos tökös pürét, zsák rizst és vízzel töltött palackokat használtam. ”.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás segíthet megelőzni és kezelni a 2. típusú cukorbetegséget..

Szép pár: súlyzók felvétele

Az eladó kétféle súlyzó létezik: összecsukható és nem összecsukható. Az elsők azok számára ideálisak, akik nem állnak meg, és nem tervezik az osztály folytatását, fokozatosan növelve a terhelést. Ezek nyak és palacsintakészlet formájában készülnek. Jelentős előnye, hogy minden készlethez kiválaszthatja a saját súlyát.

A rögzített súlyzók előre meghatározott tömeggel kerülnek értékesítésre, és ha növeli a terhelést, új felszerelésre van szüksége.

A sportboltokban neoprén súlyzók láthatók a fitnesz érdekében. Költségvetési költségük van, és kényelmesen illeszkednek a kezedbe. A fitnesz edzők szerint azonban csak könnyű edzéshez és aerob testmozgáshoz alkalmazhatók, mivel súlyuk minimális - 1-3 kg. Ez azonban elegendő egy kezdőnek!

Elővigyázatossági intézkedések

„Mielőtt elkezdené az edzést, konzultáljon orvosával” - hívja fel Gina Harney fitnesz edző. A szakember értékelni fogja az egészségi állapotot, és ajánlásokat ad a minimális és maximális terhelésről. Ez a megközelítés elkerüli a véletlen sérüléseket és az egészség akaratlan romlását.

A világstatisztika szerint a világ minden negyedik embere ülő életmódot folytat.

Legyen bemelegítő!

Ha jó hangulatban vannak és készen állsz a hegyek forgatására, itt az ideje, hogy elkezdje az órákat. Mindig bemelegítéssel kell kezdenie..

Ehhez ideális a 5-7 perc könnyű kardio. Ez gyakorlatok lehet bármilyen kardio-szimulátoron, rövid séta a környéken vagy elszigeteltség körülmények között, néhány perc kardio tánc, gyaloglás vagy kocogás a kedvenc zeneszám alatt.

A gyors ütemben járás szinte annyi kalóriát égethet el, mint ugyanazon a távolságon futás.

10 gyakorlat otthon végzett erősítő edzéshez

Sok gyakorlat van súlyzókkal és más eszközökkel, de nincs értelme mindent elsajátítani rekordidő alatt. Elegendő mindennapi 1-2 gyakorlat gyakorlása minden izomcsoport számára 10-15 megközelítésben. Minden egyes szett után néhány másodperc alatt gyakoroljon szünetet, hogy helyreálljon. Az egyes készletek végén az izmok kellemes fáradtságot éreznek..

1. A súlyzó bicepsz felemelése

Kiindulási helyzet: egyenesen áll, karok lefelé, tenyér a testhez szorítva. Vedd mindkét kezedben a súlyzót, a tenyerét maga felé kell mutatni. Hajlítsa meg könyökét, fordítsa el a csuklóját, emelje fel a súlyzókat a mellkasához.

Most emelje fel a karját úgy, hogy a súlyzók egyenes vonalot képezzenek a vállok vonalával párhuzamosan. Vissza a kiindulási helyzetbe. Először ismételje meg a beállítást 10-15-szer.

2. Fuss fel a lépcsőn

Ha apartmanházban él, akkor a lépcső edzés nélküli használata fitnesz bűncselekmény. Mindig el kell indulni a futást a leszálláskor. Lassan mássz fel a legfelső emeletre, és szállj le jó ütemben. Vessen egy kis szünetet - lélegezzen be, és lélegezz ki, és ugyanolyan gyorsan emelkedj fel. Ismételje meg a „futtatást” 5-6 alkalommal.

3. A súlyzókkal ejtett ellentétek

Álljon egyenesen, bal lábával előrehajolva. A két láb távolsága nem lehet kevesebb, mint a vállak szélessége. A lábujj lábujját kissé befelé kell fordítani, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását. Mindkét láb egyenes. A tekintetét egyenesen előre kell irányítani. Súlyzó mindkét kezükben.

Az inspirációt követően le kell mennie, mindkét lábát térdre hajlítva, kissé előrehaladva. A jobb láb térdének nem szabad megérintnie a padlót. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Az edzés alatt a hátnak egyenesnek kell lennie. Ismételje meg 10-15-szer.

Az American Councilon Exercise szakértői megjegyzik, hogy a testnek 6-8 hétig van szüksége, hogy „hozzászokjon” a gyakorlatokhoz..

Sokat olvasott, és mi nagyra értékeljük!

Hagyja el e-mailjét, hogy mindig fontos információkat és szolgáltatásokat kapjon egészségének megőrzése érdekében

4. Pushups

Azok, akik gyakran lépnek fel, mindig számíthatnak egy acélprésre és kézbe tehetnek. Szerencsére nincs szükség felszerelésre ehhez a gyakorlathoz. Az indításhoz nyomja meg többféleképpen, mindegyik 5-10-szer.

Úgy érzi, hogy ez nem elég? Hozza a számot egy sorozatba 50-szer, és növelje a megközelítések sokaságát.

5. Álló súlyzóprés

Fogadja el az első gyakorlatban leírt kezdőhelyzetet. Vegye ki a súlyzókat mindkét kezébe, fordítsa kifelé a csuklóját, emelje fel a súlyzókat a vállára, majd egyenesítse fel a karját. Légzés közben engedje le a kezét. 10-15 alkalommal edzse meg az izmait.

6. Nyomja meg a gyakorlatokat

Sok a gyakorlat a sajtó számára. Kezdje a legegyszerűbbel! Üljön a szőnyegre, helyezze a lábujjait a támasz alá (például a kanapé szélére), hajlítsa meg a lábát térdén. Helyezze a hátát a padlóra. Először közepes, majd intenzívebb ütemben menj fel és menj le. Óvatosan ellenőrizze, hogy a rakomány a présre esik-e, és nem a gerincre. Ne kerekítse a hátát!

A floridai egyetemi kutatók egy csoportjának tanulmányai azt mutatták, hogy azok az emberek, akik néhány hetente cserélték a gyakorlatokat, jobban motiváltak és jobban elégedettek voltak a képzési eredményekkel, mint azok, akik nem.

7. Súlyos guggolás

Engedje le a kezét, a csuklót kifelé kell fordítani. Vegye ki egy súlyzót mindkét kezével. A kezeknek a súlyzó különböző végén kell elhelyezkedniük, a könyöknél hajlítva, a súlyzókat a mellkasban kell nyomni.

Képzelje el, hogy egy padon akar ülni. Vegye egy kicsit vissza a csípőjét, guggoljon, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval. Zárjon be ebben a pillanatban néhány másodpercre. Győződjön meg arról, hogy a testsúlya sarkon van-e. Kilégzés előtt kilép a kiindulási helyzetbe..

8. Mély oldalrészek

Álljon egyenesen, a láb vállszélessége egymástól. Hányszor lassítson jobb lábaddal a lehető legnagyobb távolságra jobbra, hajlítsa meg a lábát térdnél, és az egész testet mozgassa hozzá. Helyezze vissza a lábat az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik lábával. Töltse ki a készletet 10-15-szer.

9. Lépések egy dombon

Álljon közvetlenül egy szék, szék vagy pad mellett. Tartsa mindkét kezén a súlyzót, engedje le a karját a test mentén.

Hányszor lassítson jobb lábaddal a dombon. Ellenőrizze magát: a lábát térdre hajlítani kell, a térd derékszögű. A kettő számánál emelje fel, a bal lábat jobbra helyezve. Végül álljon közvetlenül a hegyen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ha bal lépéssel hátra lép egy lépést. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

A súlyos rendszeres edzések növelik a kalóriamennyiséget, amelyet az ember eléget a szokásos tevékenysége során..

Sokat olvasott, és mi nagyra értékeljük!

Hagyja el e-mailjét, hogy mindig fontos információkat és szolgáltatásokat kapjon egészségének megőrzése érdekében

10. Előre és hátra a léc

Befejezni egy sor gyakorlat segít az egyenes bar. Fokozza a kinyújtott karokat fekve. A testnek egyenes vonalnak kell lennie, eltérítés nélkül. Tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Nagyszerű indulás az induláshoz - legalább 30 másodperc.

Most próbálja meg elkészíteni a hátsó rudat. Feküdjön a hátán, hangsúlyozva a könyökét, a tenyerét a padlóra nyomva. Emelje fel a medencét, könyökein és sarkán pihenve. A testnek olyannak kell lennie, mint egy hosszúkás húr. Rögzítse ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ha a gyakorlat könnyűnek tűnik, ne a könyökre összpontosítson, hanem az egyenes karok tenyerére.

Hogyan indítsunk el egy erősítő edzést??

1. Ossza meg testét szegmensekre. Mellkas, hát, karok, lábak.

2. Határozza meg az edzésnapokat és osztja szét az izmokat. Ez lehetővé teszi a tevékenységek diverzifikálását, és nem hagyja abba a rutin miatt..

3. Válassza ki az egyes edzések gyakorlatait. Sok fitnesz edző ingyenes tanfolyamokat küld az interneten.

4. Rendelje meg a szükséges felszerelést, legalább egy szőnyeget és súlyzót. Ha ez nem működik, akkor használjon háztartási módszereket: vizes palackot vagy nehezebb hátizsákot vegyen be.

Ha neked nehéz ezeket a pontokat kitölteni, akkor egyszerűen megnyithatja a YouTube-ot, és teljes 20-30 perces órákat találhat ott, amelyek lehetővé teszik a teljes edzést..

14 legjobb házi feladat edzés kezdőknek

Reméljük, hogy a kanapén ülve és egy fánkot evett, azon gondolkodik, hogy mikor kezdje meg otthon edzését, és gyakorlatokat keressen kezdőknek, hogy új életet kezdjenek nem az új év után, hanem most.

Természetesen eltávolíthatja a dohányzóasztalot, hogy helyet szabadítson fel. Ügyeljen arra, hogy 15 perccel korábban kelj fel, és találjon időt a kezdő feltöltésére munka előtt. És minden bizonnyal készíthet egy súlyzóra és súlyzóra sportolás céljából az új otthoni tornateremben. De akkor mi van? Segítségünkkel az első jó fizikai állapotba lépésünk nem lesz magabiztosabb, és ehhez készítettünk egy sor gyakorlatot otthoni edzéshez.

Fitness edzőprogram kezdőknek

Az alábbiakban felsorolunk egy olyan otthont, amelyben kiválasztottuk a legjobb gyakorlatokat kezdőknek otthon, valamint információkat arról, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni, és mi teszi őket hasznosá. Olvassa el és kombinálja őket, létrehozva egy egyéni edzési programot, amellyel kényelmesebbé teheti az első otthoni fitnesz órák elindítását. Ezek tartalmaznak olyan alapvető gyakorlatokat, amelyek minden edző számára elérhetőek, de nem kevésbé hatékonyak, valamint számos elkülönített mozgást, hogy az edzés biztonságos legyen. Sok szerencsét.

Fekvőtámaszok

Hogyan kell gyakorolni?

A push-up helyzetének meghatározása érdekében feküdjön le a padlóra, a kezeknek vállszélességben helyezkedjenek el, tartsd a hátad egyenesen, hogy egyenes vonal alakuljon ki a fejétől a lábujjig a fenékig. Engedje le a testét, amíg a mellkas egy centiméterre nem fekszik a padlótól, majd gyorsan emelkedik fel, teljes mértékben kiegyenesítve a karját. Ismétlés.

Miért csinálja ezt a gyakorlatot otthon??

A push-upok elvégzéséhez sok izomcsoportot használnak, amennyire csak lehetséges, így a vállai erősebbé válnak. Ezt a gyakorlatot könnyű otthon elvégezni. Felkészíti a vállöv további nehéz terheire, amelyekkel az órák során szembe kell néznie, például amikor például egy préseléssel egy ferde padon próbálkozik..

Állandó súlyzó nyomja

Állva tartva tartson két súlyzót váll szintjén, a markolatnak a tetején kell lennie, és a tenyér előre mutat. Ügyeljen arra, hogy a könyökei egymástól legyenek, és ne várják előre. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem áll. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez biztonságosabb módja a vállának erősítésének, mint egy padprés. A kezdőnek célkitűzést kell kitűznie a vállízületek nyújtásának megakadályozására, valamint megvédeni magukat a károsodásoktól, az úgynevezett vállforgató kompressziós szindrómát. Különösen elfogadhatatlan az osztályok olyan korai átugrása a súlymérés kezdeti szakaszában.

Súlyzó guggolva

Mindkét kezén a súlyzóval álljon „láb vállszélesség” helyzetben. Tartsa egyenesen a fejét és a hátát, üljön a zömökbe, amíg a súlyzó centiméterre nem fekszik a padlótól. Próbáljon meg ne pihenni térdét a mellkasával és a lábujjával szemben, és ne hajlítsa meg a hátát, és ne hajoljon előre, mintha esne. Lépjen ki, egyenesítse ki a lábad és térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

A guggolás minden tekintetben nagyszerű gyakorlat, az egyik legjobb az összes izomcsoport megerősítéséhez. A súlyzó lehetővé teszi, hogy a technológiára összpontosítson, és kis súly mellett számos mozgást végezzen. Amikor megtanulja, hogyan kell ezt megtenni, akkor léphet a következő szintre, ha súlyzóval guggol az edzőteremben.

Farmer's Walk

Vegyen két nehéz súlyzót mindkét karhoz - a saját súlyának körülbelül fele -, és tartsa oldalán. Egyenesítse ki, tegye vissza a vállait, és menjen előre rövid lépésekkel, amilyen gyorsan csak lehet.

Ebben a nagyon egyszerű gyakorlatban nem kell aggódnia a technológia miatt. A váll stabilizáló izmaira, valamint a felső trapezius izmokra és az elülső deltoid izmokra hat. Ezenkívül ez a gyakorlat növeli a markolat erejét, ami hasznos lesz számodra a terheléssel járó további gyakorlatok során is..

Mahi súlyzó oldalra

Ebben az álló gyakorlatban tartsa mindkét kezén könnyű súlyzót. Lassan emelje fel a súlyzókat, és terjessze a karjait oldalra, amíg el nem érik a vállszintet - nem magasabbra -, és ellenálljon a szorongás ösztönzésének, ha egyszerűen elhúzza a súlyát. Állj meg, majd lassan tedd vissza a kezed az oldalára. Lassú - csak így, a gravitációs erőnek ellenállva, jobban pumpálja az izmokat, mint ha hagyja, hogy a gravitáció működjön az Ön számára.

Ha otthon végzi a gyakorlatot, akkor ez a legjobban demonstrálja a vállöv fejlettségét. A karok egymástól való távolsága közvetlenül érinti a deltos középső izmokat, a három vállizom közepét, elősegítve a vállöv szélességének és masszivitásának fejlesztését. Mindez a legjobb módon hozza létre azt a V-alakú formát, amelyről álmodsz..

Emelő zokni súlyzókkal

Ebben a gyakorlatban álljon mindkét kézben súlyzókkal, a talppárnáknak és a saroknak meg kell érniük a talajt. Állj a lábujjra, és tartsd ezt a pozíciót a végig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Sok kezdő hajlamos elhagyni a lábmal végzett munkát, amikor a lábizmokon gyakorolja a testmozgást. Helyezze be ezt a gyakorlatot otthoni edzésébe, hogy biztosan fejlessze a lábait, mintha egy tornateremben lenne..

Súlyzó Biceps Curl

Állva tartva tartsa mindkét kezén a súlyzót, tartsa továbbra is a vállát, emelje fel a karját súlyával, amíg a súlyzó váll szintre nem kerül. Összpontosítson arra, hogy a könyökét ugyanabban a helyzetben tartsa, csak az alkarjainak kell mozogni. Szorítsa a bicepszet a végig, majd lassan engedje le és ismételje meg.

A testgyakorlás ideális azoknak az izmoknak a fejlesztésére, amelyeket a tükör előtt szeretne látni. Ha továbbra is vállát tartja, akkor a teljes bicepsz maximális növekedését érheti el.

Súlyzó pad emelkedik

Álljon egy pad előtt, súlyokkal mindkét kezedben. Mászjon rá jobb lábával, lenyomva a sarkot, hogy teljesen a padon legyen. Menjen le bal lábával, és ismételje meg a gyakorlatot a készülék másik oldalán.

A lábak felső izmainak (fenék, négyfejű femoris és hátsó izmok) aktiválása az egész nap folyó tevékenységük, amelyet egy gyakorlat valósít meg. Ugyanígy, az alacsony terhelés miatt, nem vezet térdkárosodásokhoz, amelyek a nagyobb terheléssel járó gyakorlatokhoz kapcsolódnak.

Gyakorlási deszka

Váljon push-up pozícióba, de nyugodjon az alkarján, ne a karján. Ügyeljen arra, hogy egyenesítse ki a hátát, és húzza meg a hasát és a fenékét. Tartsa pozícióját anélkül, hogy a csípőjét meghajlítaná.

A végtelen csavarások nyomást gyakorolnak a gerincére, és ha rosszul teszed őket, ennek eredményeként a hasi izmok furcsa és hosszúkás formákat öltenek fel. A "heveder" testgyakorlás tökéletes a test számára, sérülések nélkül. Végrehajtva lapos hasi hat kocka abs.

Láb emelés

Feküdjön le a hátára, karod a test mentén, a lábak egyenesek. Emelje fel a lábát, segítve a has izmait, amíg a lábak a feje fölé nem kerülnek. Tartsd meg a testet, lassan engedd le a lábad a padlóra, és ismételd meg.

Ha a testet mozdulatlanul tartja, és nem engedi a medence mozgásának, aktiválni fogja a rectus abdominis izmokat (a belső hat kocka). Válassza ezt a gyakorlatot guggolás után minden alkalommal..

Holt bogár

Feküdjön a hátán, nyújtsa fel a kezét fölötte, hajlítsa meg a lábait 90 fokos szögben. Egyenesítse ki az egyik lábát, amíg a sarok centiméterre nem kerül a padlótól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával..

A lábak kiegyenesítésével és a sarkának a padló fölött tartásával nemcsak a hasüreg izmaival dolgozunk, hanem a testünk is stabilizálódik. Ez azt jelenti, hogy olyan izmokat fejlesztett ki, amelyeket nem csak a tükörben láthat, hanem a sportpályán is felhasználhatja..

"Oldalsáv"

Feküdjön le a bal oldalán, tartsa egyenesen a lábad és könyökét. Emelje fel a testet, és emelje fel a combot, amíg a test egyenes vonalúvá válik. Még lélegezzen be, miközben ezt a pozíciót tartja. Fordítsa meg és ismételje meg a másik oldalon..

Ez a kiváló gyakorlat a kis hátizmókokat célozza meg - az alsó hát derékszögű izmait. Erősítése kulcsfontosságú a gerinc egészségének szempontjából, és elkerüli a kezdők hírhedt hátfájását. A csiszolt ferde izmok bónuszt jelentenek.

Súlyzó pad nyomja meg a padlón

Feküdj le a padlóra, súlyokkal a kezedben. Hajlítsa meg könyökét és tartsa a rakományt maga felett. Végezzen egy prést egyenesen felfelé karokkal. A karok maximális emelésével álljon le és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A mozgás hatókörének korlátozásával ebben a gyakorlatban elősegíti magának a mellkasának erősítését, és megvédi magát a váll sérüléseinek a túlterheléstől. Tekintse az ugródeszkaként azt, hogy megmutassa az edzőteremben, milyen jó vagy a padon.

A kar tricepsz kiterjesztése

A bal térd és a bal kezed támaszkodjon a padon, és hajoljon előre, amíg mellkasa párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, a bicepsznek a törzstel szemben kell lennie, és a könyök a testhez van nyomva. A kart 90 fokkal meg kell hajlítani, hogy a rakomány alatta lógjon. Lassan mozgassa vissza a súlyzót, amíg a karja teljesen ki nem áll az Ön után, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

A rúd helyett a kanapé szélét használva a push-upok nem biztonságos feszültséget okoznak a vállakon. És ez a gyakorlat csak a tricepszet érinti, ami maximális fejlődést biztosít számukra, miközben nem gyakorol túlzott nyomást az ízületekre. És mivel a tricepsz a kar kétharmadát teszik ki, ez azt jelenti, hogy a fegyver rövidebb idő alatt elrejthető a hüvelyben.

Hogyan kell felhasználni a komplexet súlygyarapodáshoz és fogyáshoz?

Ezt a gyakorlati otthoni kezdő otthoni gyakorlatot a nulláról történő első edzés 2-3 hónapjára tervezték. Ezt férfiak és nők követhetik, a fő különbség a munka súlya, a lányok esetében kevesebbet kell venni.

Az izomtömeg megszerzéséhez edzésprogram segítségével olyan súlyokat kell használnia, amelyekkel legfeljebb 10 ismétlés végezhető el egy megközelítésben.

Súlycsökkentés érdekében a gyakorlatokat a lehető leginkább intenzív módon kell elvégezni az állóképességi edzés stílusában, készletekenként több mint 15 ismétlést. Ugyancsak jó egy szuperszet-séma, amelyben egymás után gyakorlatokat hajt végre. Például tízszer kinyomták a padlót, és azonnal elmentek, és álltak a súlyzókkal, 10 ismétlés mellett állva. Másfél percig pihentünk, és ismét megismételtük a szupersettet. Tehát 4-5 szettig, majd vegye be a második párt. Az edzésnek legfeljebb 1 órát kell tartania, jobb, ha 50 perc alatt elkapja. Ilyen módon edzhet hetente 3-4 alkalommal, és ha van kívánsága és ereje, gyakran megteheti.

Ha továbbra is kérdései vannak, tedd fel őket a megjegyzésekben..

7 gyakorlat, amely megtisztítja a tüdőt és gyógyítja az egész testet

A légzést tanulmányozó személy nagyon gyorsan megtalálja, hogy ezek közül melyik gyakorlat felel meg leginkább az ő igényeinek minden egyes esetben. Nagyon értékes és hasznos, ha helyesen használják. Ezek a „testnevelés” vagy a „tüdőfejlesztés” rövidített tanfolyamát tartalmazzák, és lényegében önálló tárgy, amely szinte az összes légzéshigiénét lefedi.

A légzést tanulmányozó személy nagyon gyorsan megtalálja, hogy ezek közül melyik gyakorlat felel meg leginkább az ő igényeinek minden egyes esetben. Nagyon értékes és hasznos, ha helyesen használják..

Ezek a „testnevelés” vagy a „tüdőfejlesztés” rövidített tanfolyamát tartalmazzák, és lényegében önálló tárgy, amely szinte az összes légzéshigiénét lefedi..

Hogyan kell légzési gyakorlatokat végezni

A levegőtisztítás * szellőzi és tisztítja a tüdőt, gerjeszti az összes sejtet és javítja az egész test általános egészségét, frissítve az egész rendszert.

Az olyan hangszórók, énekesek, tanárok, színészek és más szakmák emberei, akiknek nagyon nehéz megfeszíteni a tüdejét, ezt a gyakorlatot szokatlanul megnyugtatónak és emelik a fáradt légzőszervek erősségének..

1) Belélegezzen teljes lélegzetet.

2) Ne tartsa másodpercig levegőt.

3) Az ajkak megszorításához, mintha egy síp lenne, arca nem puffanna, majd jelentős erővel lélegezzen ki egy kis levegőt. Ezután álljon meg egy pillanatra, tartva a kilégzett levegőt, majd lélegezzen ki egy kicsit erővel, stb., Amíg a levegő teljesen ki nem lélegzik..

Vegye figyelembe, hogy nagyon fontos, hogy a levegőt erővel lélegzzék ki..

Ez a gyakorlat szokatlanul frissítő módon hat minden fáradt, fáradt emberre..

A kevés tapasztalat meggyőzi az olvasókat e gyakorlat érdemeiről..

Ezt a gyakorlatot addig kell gyakorolni, amíg azt könnyen és természetesen végre nem hajtják. Céljuk, hogy teljesítsék a többi itt megadott gyakorlatot, ezért nagyon jól elsajátítani kell..

1. gyakorlat

1) Álljon egyenesen a kezével a test oldalán.

2) Belélegezzen teljes lélegzetet.

3) Lassan emelje fel a karját, feszülten tartva, amíg a kéz a feje fölé nem kerül.

4) Tartsa a lélegzetét, amíg csak lehetséges, karját a feje fölött tartva.

5) Lassan engedje le a kezét a test oldaláig, ugyanolyan lassan lélegezzen ki a levegőt.

6) Végezzen tisztító lélegzetet *

Második gyakorlat

1) Álljon egyenesen előre a kezével.

2) Lélegezzen be teljes lélegzetet, és tartsa be.

3) Gyorsan vegye vissza a karját, tartva az öklét vállmagasságon, és próbálva a lehető legjobban visszahúzni a karját, majd hozza vissza az előző helyzetbe, és ismételje meg ezt többször, gyorsan mozgatja a kezét tömörített izmokkal, és egész idő alatt tartsa a lélegzetét..

4) A levegő szájon át történő kilégzéséhez szükséges erővel.

5) Végezzen tisztító levegőt *

Harmadik gyakorlat

1) Álljon egyenesen előre kinyújtott karokkal.

2) Lélegezzen be teljes lélegzetet, és tartsa be.

3) Néhányszor gyorsan hullámozza a kezét, így körbeforgatva. Ezután végezze el ugyanazokat a mozdulatokat a kezével az ellenkező irányba, miközben levegőt tart. Ezt a légzést úgy változtathatja meg, hogy körkörös mozdulattal egyik kezével az egyik, a másik pedig a másik irányba mozog.

4) A levegő szájon át történő kilégzéséhez szükséges erővel.

5) Végezzen tisztító levegőt *

Negyedik gyakorlat

1) Feküdjön a padlón lefelé, kezét a test oldalán tartva, tenyerével a föld felé nézzen.

2) Lélegezzen be teljes lélegzetet, és tartsa be.

3) Szorítsa el az egész testet, és emelje fel a kezét úgy, hogy a test a tenyérre és a lábujjak hegyére támaszkodjon.

4) Lassan engedje le az előző pozíciót. Ismételje meg ezt néhányszor..

5) A levegő szájon át történő kilégzéséhez szükséges erővel.

6) Végezzen tisztító lélegzetet *

Öt gyakorlat

1) Álljon közvetlenül a fal elõtt, kezével rá.

2) Lélegezzen be teljes lélegzetet, és tartsa be.

3) Hordja mellkasát a falhoz, és minden súlyát a kezén tartsa.

4) Ezután lassan mozogjon vissza, ezt a kézizmokkal végezve és az egész testet feszülten tartva.

5) A levegő szájon át történő kilégzéséhez szükséges erővel.

6) Rip tisztító lélegzet *

6. gyakorlat

1) Álljon egyenesen a kezével a csípőn.

2) Lélegezzen be teljes lélegzetet, és tartsa be.

3) Erősen nyújtsa ki a lábát fentről lefelé, majd hajlítsa le, mintha meghajolt volna, miközben lassan kilélegzi a levegőt.

4) Lépjen ugyanabba a helyzetbe, és végezzen új teljes inhalációt.

5) Ezután hajlítsa vissza, miközben lassan kilégzi.

6) Légy az első helyzetben, végezzen teljes inhalációt.

7) Ezután hajoljon oldalra, lassan kilégzve a levegőt, először jobbra, majd balra.

8) Végezzen tisztító levegőt *


Hetedik gyakorlat

1) Álljon vagy üljön úgy, hogy a gerinc egyenes vonalat képviseljen.

2) Lélegezzen be teljes lélegzetet, de ahelyett, hogy egy folyamatos áramban belélegzi a levegőt, szüneteltesse a belélegzést, mintha aromás anyagot szimatolt volna, és fokozatosan beszívná a levegőt. Töltse fel az összes tüdőt ezekkel a fokozatos inhalációkkal.

3) Ne tartsa másodpercig a levegőt.

4) Lélegezzen ki hosszú levegőt, mintha sóhajjal lenne.

5) Végezzen tisztító légzést *, amelyet az econet.ru közzétett.

William Walker Atkinson "Az indiai jógok lélegzetének tudománya"

Még mindig vannak kérdései - kérdezze meg őket itt

Ui És ne feledje, csak megváltoztatva tudatosságunkat - együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Tetszik a cikk? Írja meg véleményét a megjegyzésekben.
Iratkozzon fel FB-re:

Hogyan ne hízjuk otthon. 5 legfontosabb izomgyakorlat

Az edzőtermek zárva vannak, tilos a sportpályák látogatása. Hát rendben! Mert most nagyszerű alkalom a megfelelőség megőrzésére.

Ha hónapokig vagy akár évekig is álmodott erről, de féltek tornaterembe menni, vagy ha nem volt elegendő ideje a kiegészítő testmozgáshoz, eljött az idő.

Kezdjük a gyakorlatokkal mindenkinek. Nem kell súlyzók, padok, egyáltalán semmi. Csak menj és csináld.

De! Ez a cikk nem ér véget ezzel. Feltétlenül olvassa el mindent a végéig: hogyan kell alkalmazni a gyakorlatokat, a táplálkozásról, és elvileg, mit várhat el a testtől drasztikusan megváltozott edzés esetén.

Itt vannak, hatékony gyakorlatok otthoni edzéshez

Annak érdekében, hogy jó állapotban maradjon az elkövetkező 4-6 héten, az erő és az izmok elvesztése nélkül nem kell sok gyakorlatra és speciális felszerelésre. Elég testtömeg.

Ha van vízszintes sáv - általában jó. A gumi csuklópántok, valamint a gumibetét fogantyúja könnyen helyettesítheti a blokkoló edzőgépeket, a súlyzókat és még a súlyzót is..

Ezek a gyakorlatok nagy segítséget jelentenek azok számára, akik sportolni akarnak, de akiknek korábban nem volt erre szabad ideje, vagy akik félnek előkészítés nélkül kijutni az edzőterembe..

Másfél hónapos otthoni edzés és üdvözlet minden "hintaszékben"!

1. Légzsákok

Alapvető testmozgás a lábak edzéséhez. Kezdõknek 3-4 megközelítés 10-20 ismétléssel elegendõ. Pihenjen a készletek között 60-90 másodpercig. Finoman leülünk 2-3 másodpercig, és kb. Egy másodpercre felmegyünk a szokásos sebességgel.

Vigyázzon a lábak beállítására: a sarok nagyjából vállszélességben helyezkednek el, a lábujjak kb. 45 ° -on helyezkednek el egymástól. Üljünk le, térdünket oldalra terjesztve és a medencét visszahúzva, mondjuk egy kis előrehajlást a folyamatban. Amikor felkelsz, próbáld meg a hangsúlyt a sarokra tartani - ez rendkívül fontos. Ellenkező esetben a terhelés az izmokról a térdízületre tolódik el..

Ha nem tudja elmozdítani a súlypontját a sarokba, tedd kissé szélesebbé a lábad, és a guggolás közben mozdítsa vissza a medencét.

Guggolás mélysége - párhuzamosan és alul, amíg a medence meghajlik. A derék alját tartsa egyenesen!

Komplikációk haladó sportolók számára:

Fél guggolás hozzáadása - először lassan leülünk a földre, majd felmegyünk a párhuzamosra, üljünk újra (lassan!), És teljesen felkelünk. Ez egy visszajátszás. Ezek közül 15-20 a 3-4 megközelítés során a lábát a kukába veszi.

Az edzőgumi használata súlyozó vegyületként. Dobhatja a fejed mögött lévő trapézre vagy a vállára előtte (olyasmi, mint az első guggolás). Az utóbbit jobban szeretem, ha kb. 80 kg teherbírással rendelkezik.

2. Nyomja meg

Nagyszerű gyakorlat a mellizmok, a tricepsz és az elülső delta edzésére. Még a jó képzési tapasztalatokkal rendelkező emberek is használhatják a technikát. Elegendő feljebb lépni egy fenti technikával, amint azt fentebb ábrázoltuk, de 4-5 másodpercet költenek a lefelé irányuló mozgásra, és a szokásos sebességgel emelkednek.

Kezdőknek elegendő 3-4 sorozat 10 ismétlésből. A lányok megpróbálhatják a térdüket felállni (ugyanúgy, de térdre). Ha térdről nehéz, akkor tolja fel a falt - válassza ki a távolságot úgy, hogy a tizedik, maximum tizenötödik ismétlés során égő érzést érezze az izmokban.

A push-up változata és komplikációs tömege. A terhelés alatt töltött idő növelése mellett a lábát széken vagy kanapén is dobhatja. Több triceppet szeretne betölteni - tartsa a könyökét a testtel párhuzamosan, vagy próbálja ki a „gyémánt tolólapokat”.

Ha a hangsúly a mellizmokra helyezkedik el, akkor a felső helyzetben ne nyújtsa teljes mértékben a karját, és tartsa a válllapáit kiszorítva..

3. Pull-up közvetlen széles fogással

Nagyszerű gyakorlat a hát fejlesztésére, bár a kezdők számára nem messze. A hátsó izmok majdnem az egész sorát bekapcsolják, a legszélesebb hangsúlyt helyezve. Ezen felül a hátsó delta és a bicepsz működik..

A lányok ugyanezt tehetik egy alacsony vízszintes sávból, sarkukkal a földön pihenve..

A kivitelezés technikáját a fenti videó mutatja, de megjegyzem, hogy alsó helyzetben nem engedheti el a hátad és a vállaidet úgy, hogy lógjanak, mint egy kolbász. Ez traumatikus a vállízületeknél. Vagyis a hát állandóan feszült.

4. Húzza a hátát

Egy másik hasznos testmozgás a hát számára, hangsúlyt fektetve az alsó szélességre, plusz ez az alapvető több-ízületi mozgás a bicepsz kialakulásához. Az ajánlások megegyeznek az egyenes, széles fogású húzókkal - ne nyugodjon meg a háta.

Nincs értelme bonyolult módon bonyolítani a tapasztalt sportolók pull-up-ját; elegendő, ha minden ismétlés során 3-4 másodpercre csökken. 10–15 ismétlés 3 megközelítésben az említett húzási lehetőségek mindegyikében tökéletesen megkönnyíti a hát, az alkar, a bicepsz és a hátsó delta működését..

5. központi izomképzés

Az emberek túlnyomó többsége számára elegendő a klasszikus csavarás a padlón. A ágyékot szorosan nyomja a padlóra, kezét előtted, göndör hajlítás nélkül mozogjon a mozgás fordított fázisában, vagyis ne engedjük le a vállainkat a padlóra.

Az edzés végén adj hozzá néhány deszka megközelítést. 30 másodpercről indíthat, és minden edzésnél 10 másodperccel megnövelheti az időt. Az edzés során a sajt feszült, az alsó rész lapos és alakváltozás nélkül a vállak elválasztottak.

Képzett embereknek azt is javaslom, hogy fordított csavarokat adjunk hozzá térdtámasz formájában. Ha ezt a gyakorlatot a vízszintes sávon lógva hajtja végre, akkor a kiindulási helyzet a felemelt és térdre hajlított lábakkal történik, amikor a test és a csípő közötti szög 90 °.

A csípő 90 ° fölé emelkedik és kiindulási helyzetbe esik, miközben csak térdrel a mellkasához húzza és megpróbálja elfordulni..

Tréning program

Nincs értelme kerékpárt feltalálni. Csak hajtsa végre a fent leírt gyakorlatokat a következő séma szerint (pihenjen a 60 és 120 másodperc közötti sorozat között):

1. Léggömbök (5 db 10-25 lassú ismétlés).

2. Pull-up közvetlen széles markolattal (3 készlet a maximális ismétlésekhez).

3. Mellkas húzás a padlóról (5 lassan áll be a maximális ismétléshez; váltakozva váltakozhatsz, és egy percet pihenhetsz a készletek között).

4. Húzások fordított keskeny markolattal (3 megközelítés a maximális ismétlésekhez).

5. Csavarás vagy hátramenet (négy megközelítés a maximális ismétlésekhez).

6. Planck (2-3 megközelítés; bonyolítás céljából váltakozhat egy 60 másodperces sávot és csavarást pihenés nélkül).

Ha nincs vízszintes sáv, akkor ezt az opciót javaslom a padló hátának az ATHLEAN-X-ből történő kidolgozására:

Hetente két vagy három ilyen gyakorlat az egész testre megkönnyíti a jó állapotban tartását, és nem veszíti el azokat az embereket, akik már régóta szeretik a „vasat”..

A kezdőknek ez egy nagyszerű kezdés az edzőterembe történő további átállás felkészítéséhez. Néhány hónap alatt a rakomány egyenletes előrehaladásával 100% -kal felkészíti a testet a súlyokkal történő hatékony munkavégzésre.

Lehet, hogy valaki unalmasnak és banálisnak talál egy ilyen képzési lehetőséget. Mint például, több száz különféle gyakorlat létezik az interneten a saját testének súlyával, és itt vannak egyszerű push-up, pull-up, guggolás... Nem fogom vitatkozni, de csak azt mondom, hogy a testet nem érdekli, hogy milyen gyakorlatokkal tölti be. Az izomfeszesség, az izmok terhelés alatt töltött ideje és az ízületek számára biztonságos, a megfelelő mozgás a biomechanika szempontjából fontos.

A módszert a gyakorlatban többször is tesztelték, és bebizonyította hatékonyságát. Kevés időt vesz igénybe, technikailag elég egyszerű, és nem igényel különleges képességeket.

Most nézzünk meg három égető kérdést a test fizikai erőnlétének fenntartásának és helyreállításának lehetőségeiről.

Az izmok és az erő gyors lebontása edzés nélkül?


Függetlenül attól, hogy képzett ember vagy, aki éveket szentelt a súlyokkal való munkavégzésnek, vagy kezdő, aki hat hónapot vagy egy évet töltött az edzőteremben, az eredmény nagyjából megegyezik. Három-négy hétig az erő és az izomtömeg megmarad (az első és a második vizsgálat).

Ami az állóképességet (beleértve az energiát is), a lebomlás észlelhető, ha a cardio egy hét alatt teljesen hiányzik. Ennek oka a mitokondriumok felezési ideje és a test oxigénfelhasználásának hatékonyságának csökkenése..

A mitokondriumok a test úgynevezett "energiaállomásai", amelyek részt vesznek az ATP kialakulásában - a test működésének fő energiaforrása. Kevesebb mitokondrium - kevesebb energia minden folyamathoz, beleértve a fehérjék, szénhidrátok, zsírok szintézisét, hulladékkezelést, anyagok szállítását és egyéb feladatokat.

Hogyan kell edzeni az izomépítés és az erő támogatására??

Sok tanulmány készült erről a témáról, és mindig van egy következtetés - az erő és az izmok megszerzéséhez többször kevesebb erőfeszítést kell igénybe venni, mint egy ilyen eredmény eléréséhez..

Egyrészt csodálatos - elvégre néha pihenhet anélkül, hogy félne "leereszkedni", miközben csökkentené a terhet. Általában ez a helyzet a zárt tornatermeknél és a rögtönzött eszközök használatával a súlyzó, a súlyzó és a fitneszfelszerelés helyett.

Másrészt ez a szolgáltatás a sportoló vagy az edző professzionális torzulásához vezethet..

Például, egy személy lenyűgöző izomtömeggel és erővel rendelkezik alapvető több-ízületi gyakorlatokkal. Aztán kísérleteket végzett speciális terheléssel és mereven elkülönített gyakorlatokkal. Az izom térfogata nem csökken, az erő továbbra is fennáll, és ebből arra lehet következtetni, hogy a testmozgás hatékony. Ezután hangosan bejelentették az Instagram, a YouTube és más források révén..

Ennek eredményeként a kezdők, figyelmen kívül hagyva az "unalmas" alapmozgásokat, egzotikus gyakorlatokkal küzdenek, de az izomnövekedésben és az erőn nem észlelhető eredményt kapnak. Mi értelme akkor? Egy gyönyörű kép a közösségi hálózatokon, és a szokatlan gyakorlatokkal vonzza a nyilvánosságot.

De a dalszövegektől eltekintve, beszéljünk a sajátosságokról. A legfrissebb esettanulmányok szerint háromszor kevesebb terhelés elegendő a súlyok felhasználásával elért eredmény megmentéséhez.

Így egy tapasztalt atléta számára, aki hetente öt-hat alkalommal edz, két-három heti edzés elég ahhoz, hogy támogassa őt. Ha heves napi kardió is volt, elegendő három könnyű órás futást hagyni.

Ha egy szeretőről beszélünk, hetente 3-4 edzőterem látogatással és pár-három futással, akkor elegendő két teljes test formájú edzés és pár három intenzív órás séta..

Mennyire lehet visszaadni az elveszett eredményt??

Az életben minden megtörténik, és ha hirtelen egy teljes edzésmegszakítás történik anélkül, hogy képes lenne legalább valamilyen módon jó állapotban tartani magát, ne félj fel!.

Az „izommemória” nem mítosz, hanem igazán bizonyított tény. Az igazságosság szempontjából érdemes megjegyezni, hogy a tudósok 100% -a még mindig nem találta meg a fenti hatást, ám van néhány eredmény. Meglehetősen jól leírják őket a népszerű tudományról szóló cikkben..

Röviden: maguk az izmok nem emlékeznek semmire, ehhez nincs saját agyuk. Az erősítő edzés során azonban az izomsejtekben lévő magok száma növekszik, és akkor is fennáll, ha egy ember hosszú ideig (akár több évig) egyáltalán nem edz. A terhelés újbóli megjelenésekor ezek a magok aktiválódnak, a miofibrillák megvastagodnak, a glikogén raktárak feltöltődnek, és a test gyorsan visszatér korábbi alakjához..

Ne felejtsük el az idegrendszeri kapcsolatot és a kisajt. Az agy edzett képessége, hogy nagy számú izomrostet aktiváljon terhelés alatt, az egész életben megmarad, valamint a hatékony mozgási tartomány emlékezete.

Mennyire tér vissza a forma? Átlagosan háromszor gyorsabb, mint a semmiből felhalmozódott. Ha elveszített egy kilogramm izomot, amelynek megszerzése természetes edzés alatt akár hat hónapot is igénybe vehet, akkor pár hónapos intenzív edzés során adja vissza..

Mi az étel?

Ugyanaz, mint a rendes életben. Próbáljon fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet a BZHU-val 1,6–2 / 1/4 g / testtömeg-kg szinten.

Azt javaslom, hogy teljesen szüntesse meg az alkoholt, ne tárolja az édességeket tartalékban (mindegyik kegyetlenül fogyasztásra kerül), és tartsa a hűtőszekrényt tele.

Ajánlatos, hogy az alábbiakban felsorolt ​​termékek álljanak rendelkezésre: tojás, főtt szénhidrátok (hajdina, rizs, tészta és még burgonya - bármilyen keményítőes) és hús, túró, valamint zöldek (lehetőleg kész saláták formájában) és egy sor kedvenc szószok..

Ha a hűtőszekrény tele van egyszerű és egészséges ételekkel, akkor nagymértékben csökken annak esélye, hogy édességekkel és kényelmi ételekkel megtöltse a gyomrot..

Azok számára, akik nehezen tudják ellenőrizni magukat, például este, és mindent meg akarnak enni, ami nincs rögzítve, három lehetőség közül választhat:

1. Próbálkozzon az intervallumos böjttel 16/8 formátumban, amikor 16 órán keresztül nem eszik semmit, a napi fennmaradó 8 órában a teljes normát elfogyasztja. Nincs hasonló plusz a hasonló kalóriatartalmú rendszeres étkezéshez képest, de tisztán pszichológiai szempontból lehet, hogy valakinek könnyebb ellenőrizni magukat.

2. Készítsen reggelit és ebédet többnyire fehérjetartalmú és nagy mennyiségű, de nem magas kalóriatartalmú (200 g sült csirkemell és egy vödör saláta; rántotta egy egész tojásból és egy tucat fehérjéből stb.), És hagyja el a fő napi kalóriáját vacsorára. úgy, hogy szinte ellenőrizhetetlenül enni tudjon, és még mindig ne sokat egyen.

3. Próbáljon átállni az LCHF étrendre, feltéve, hogy jól működik az emésztőrendszer és az epehólyag. Ha az étrendben minimális mennyiségű szénhidrát van, az étvágy jelentősen csökken.

Egy újabb kis tipp

Ne figyelje a híreket. A barátok vagy rokonok elmondják minden fontos információt, amely közvetlenül érinthet téged. A többi információs zaj, amely általában negatívan befolyásolja a hangulatot és az általános állapotot..

Miután megtekintette a hírt, elkezdi megbánni a múltat ​​és aggódni a jövő miatt, miközben a jelenben kell élnie - itt és most. A múlt már megtörtént, és ez nem befolyásolja a jelenét. És a jövő még nem jött, és még inkább képtelen befolyásolni a jelenet.

Legyen egészséges és ne zavarja a fejét..

(5,8 az 5-ből, osztályozva: 69)